29º Triathlon Internacional de Santos 2020
, Santos/SP
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A alimentação matutina é muito importante para abastecer o organismo
para o dia que se segue. Durante a noite, o corpo continua trabalhando e ao
acordar as reservas de combustíveis estão diminuídas. Para o esportista, além
desta refeição estimular o metabolismo, essa necessidade é ainda maior, pois
trata-se do fornecimento dos nutrientes necessários para a recuperação muscular
pós-treino ou para a formação de estoques que garantirão energia para a prática
esportiva que ainda está por acontecer.
O café da manhã não
precisa necessariamente ser uma grande refeição, mas sim uma porção de
nutrientes capaz de estimular o metabolismo e fornecer nutrientes para as
diversas funções específicas do momento. Com relação ao volume calórico, esta
refeição deve conter no mínimo 15% das calorias necessárias para um dia. Se as
necessidades diárias do esportista são de 2000 Kcal, por exemplo, o café da
manhã deverá conter aproximadamente 300Kcal. Este volume percentual pode chegar
a 25%, dependendo da exigência do treino e do horário da próxima refeição.
O critério de escolha para os alimentos no café da manhã é baseado na
função que desempenha cada nutriente. Os cereais, pães e biscoitos são boas
fontes de carboidratos e por isso fornecem energia; o leite, queijo e outros
derivados são fontes de proteínas, que regulam a formação de hormônios,
anticorpos e são responsáveis pela formação e manutenção das nossas células,
fornecendo ainda cálcio, mineral importante na formação e manutenção do tecido
ósseo e na contração muscular; as fibras das frutas e dos cereais integrais
favorecem a motilidade intestinal, evitando a obstipação ou prisão de ventre e
controlando a absorção de nutrientes.
Os esportistas que têm o
hábito de treinar pela manhã, logo após acordar, nunca devem o fazer em jejum. A
melhor opção é um lanchinho leve antes do treino ( ex: 2 torradas e 1 um copo de
suco), deixando para tomar o café da manhã após o treino. Este pode ser formado
por uma fonte de carboidrato (bolachas, pães, cereais), uma de proteína (leite,
iogurte, queijo) e uma fruta. O excesso de gordura pode atrapalhar o desempenho
no exercício, por isso é melhor optar por alimentos desnatados.
Algumas sugestões de café da manhã para o esportista -Granola com iogurte e
frutas -Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de
laranja -Pão francês com queijo branco, leite com café e mamão papaya -Banana
com iogurte, aveia e mel -Cereal com leite e morangos.
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